Hvernig á að gera stuttur með smiðjuvél

Að húka með Smith vél er mjög algeng þjálfunaraðferð fyrir byrjendur eða þá sem vilja einbeita sér að því að þjálfa sérstaka vöðvahópa (svo sem framhlið læri, rass og kjarna). Í samanburði við ókeypis þyngdarstig, veitir Smith vélin frekari stöðugleika vegna þess að þverslánar hreyfist meðfram fastri braut, sem gerir þér kleift að einbeita þér meira að réttri hreyfingu og vöðvastjórnun. Lykillinn að því að nota Smith vélina er að ná tökum á öruggu rekstrarferlinu og nauðsynlegum hreyfingum. Eftirfarandi eru hnitmiðaðar og skýrar skref og varúðarráðstafanir til að hjálpa þér að byrja fljótt:
Í fyrsta lagi einhver undirbúningur og stillingar: Stilltu öryggiskrókina. Þetta er mikilvægasta skrefið! Áður en þú byrjar skaltu stilla öryggiskrókana beggja vegna Smith vélarinnar á um það bil 5-10 cm undir útigrillinu þegar þú digur að lægsta punkti. Þannig, jafnvel þó að þú sért búinn eða líkamsstaða þín er úr böndunum, getur vélin örugglega sleppt útigrillinu á krókana til að forðast meiðsli. Næst er að velja þyngdina. Hlaðið viðeigandi útigrillplötu á útigrill Smith vélarinnar. Mælt er með því að byrja með lítinn þyngd og bíða þar til líkaminn er að fullu teygður áður en hann stundar mikla þjálfun í spretti. Þriðja skrefið er að snúa hnappunum eða handföngunum í báðum endum útigrillsins til að opna það frá læstu ástandi svo að það geti runnið frjálslega á rennibraut Smith vélarinnar, venjulega með um það bil 90 gráður.
Síðan byrjum við að æfa: snúum bakinu að útigrillinu og göngum undir barinn. Settu útigrillinn undir trapezius vöðvana í efri hluta baksins, ýttu ekki á leghálshrygginn, hertu öxlblöðin til að skapa stöðugan stuðning við útigrillinn. Haltu útigrillinu með báðum höndum í þægilegri fjarlægð aðeins breiðari en axlirnar. Haltu úlnliðum þínum beinum eða örlítið framlengdum til að forðast óhóflega beygju. Taktu djúpt andann, hertu kjarna þinn og rétta bringuna. Réttu fæturna og lyftu útigrillinu af króknum. Taktu annað lítið skref fram eða aftur til að koma líkama þínum beint undir brautina. Stígðu fram með fæturna og settu þá fyrir framan líkama þinn. Opnaðu fæturna að öxlbreidd eða aðeins breiðari og hægt er að rænt tánum. (Hin fullkomna fótastaða er: Þegar þú digur að lægsta punktinum eru kálfarnir í grundvallaratriðum lóðréttir til jarðar, hnén munu ekki fara of langt fram yfir tærnar og bakið getur verið náttúrulega beint.
Digur: Beygðu hægt hnén hægt og hreyfðu mjaðmirnar aftur eins og þú sat í stól. Reyndu að digur þar til lærin eru samsíða jörðu eða aðeins undir samsíða. Haltu kjarna þínum þétt og forðastu að lækka mitti. Bakið á þér ætti alltaf að vera beinn, ekki beygður.
Stattu upp: Notaðu styrk framan á læri og mjöðmum til að ýta líkama þínum upp og ímyndaðu þér að ýta axlunum upp að loftinu þar til fæturnir eru að fullu beinir og snúa aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu þessa lotu og eftir að hafa lokið síðustu endurtekningunni til að standa upp, færðu lítið skref aftur á bak eða áfram til að sleppa útigrillinu aftur í öryggiskrókinn. Snúðu hnappinum til að endur - læstu útigrillinn til að tryggja að hann renni ekki.
Í stuttu máli, Smith Machine digur er árangursrík fótæfingaræfing, en þú verður að stilla öryggiskrókinn rétt og finna fótastöðu sem hentar líkamsbyggingu þinni. Einbeittu þér að réttri líkamsstöðu, þéttum kjarna og stjórn á hreyfingu. Það getur verið hluti af þjálfunaráætlun fótleggsins, en mælt er með því að treysta ekki alfarið á Smith vélina. Þegar við á, sameinaðu ókeypis stuttur eða aðrar frjálsar æfingar í þyngd fyrir ítarlegri styrk og virkni þróun.