Hvað er líkamsræktarbekkur og hvernig á að nota hann

1.. Vörulýsing

Líkamsræktarbekkurinn, oft kallaður dumbbell bekkur eða styrktarþjálfunarbekkur, er ómissandi stykki af þjálfunarbúnaði í líkamsræktarstöðinni og líkamsræktarumhverfi. Það veitir stöðugan stuðning við fjölbreytt úrval af styrkþjálfunarhreyfingum og gegnir lykilhlutverki sérstaklega þegar þú framkvæmir hreyfingar á bekkpressum. Hönnun bekkjar felur venjulega í sér stillanlegt bakstoð og fast sæti, en sumar hærri - endavörur geta einnig verið með fóta akkeri eða viðbótar aukabúnað til að styðja við fjölbreyttari þjálfun. Grunngildi bekkjarins er hæfileikinn til að stilla hornið til að breyta þyngdarmiðju æfingarinnar og kraftpunkti á vöðvunum, sem gerir kleift að ná nákvæmri örvun mismunandi vöðvahópa. Bekkpressubekkir eru venjulega gerðir úr háu - styrkleika stálgrind og hátt - þéttleika froðu - fyllt leður eða tilbúið leður bólgið yfirborð til að tryggja stöðugleika og þægindi meðan á þjálfun stendur. Traustur uppbygging þess er fær um að standast mikið magn af þyngd og veitir notandanum öruggan og áreiðanlegan þjálfunarvettvang.

2. Notkun

Hægt er að nota bekkinn á margvíslegan hátt og aðlögunarhæfni hans er aðal kostur hans. Eftirfarandi eru nokkrar algengar atburðarásir og aðgerðir:

2.1 Flat bekkjapressa

Flat bekkjapressa er grundvallaratriði og algengasta notkun bekkpressu, aðallega notuð til að nýta miðju pectoralis meiriháttar vöðva. Notandinn liggur flatt á bekknum, með fætur þéttar á jörðu niðri til að tryggja stöðugleika. Þegar barbell bekkjapressan er gerð ætti að setja útigrillinn um það bil 1 cm fyrir ofan geirvörturnar [5]. Þegar lóðarpressan er gerð, ættu lóðirnar að vera hvorum megin við brjósti með olnbogana aðeins undir herðum.

2.2 Efri halla bekkur

Efri halla bekkjapressan miðar við efri pectoralis meirihluta og fremri deltoids með því að stilla bakstoð bekkjarpressunnar í 30-45 gráðu horn. Þegar þú stillir hornið skaltu ganga úr skugga um að bakstoð sé læst á sínum stað til að forðast vagga meðan á æfingu stendur.

2.3 Halla bekkjapressa

Neðri hallabekkpressan virkar neðri pectoralis meirihluta með því að stilla bakstoð bekkjarins að neikvæðum horni (höfuð lægra en fæturnir). Þessi horn krefst þess að bekkurinn hafi halla niður og þarf oft fótlegg til að tryggja stöðugleika.

2.4 Aðrar æfingar

Til viðbótar við bekkpressuna er hægt að nota bekkinn til að aðstoða við margvíslegar æfingar, svo sem:

- Dumbbell Flyes: Virkar á breidd og aðskilnað brjóstvöðva.

- Sitja lóðarpressu: vinnur öxlvöðvana.

- Supine ARM Extension: Works the Triceps.

- öfugri röð: vinnur aftur vöðvana.

- einn - arm röð: vinnur Latissimus dorsi vöðva.

Að stilla horn bekkjarins er lykilatriði við notkun þar sem mismunandi sjónarhorn geta hjálpað til við að vinna mismunandi vöðvahópa í líkamanum. Notendur ættu að gera leiðréttingar í samræmi við þjálfunarmarkmið sín og þægindastig og tryggja að hver aðlögun sé læst á öruggan hátt.