Getur hlaupabretti misst magafitu

Þetta er ein algengasta spurningin í líkamsræktarþjálfun: getur hlaup á hlaupabretti dregið úr kviðfitu?

Svarið er: já, en ekki með „blettafækkun“. Þjálfun á hlaupabrettum hjálpar á áhrifaríkan hátt að draga úr líkamsfitu í heild, sem aftur leiðir til lækkunar á kviðfitu. Til að fá flatari maga verður maður að skilja rétt fitubrennsluaðferðir, þjálfunaraðferðir á hlaupabretti og hvernig á að sameina mataræði og styrktarþjálfun. Hér að neðan gefum við nákvæma greiningu.

 

I. Meginregla: Fitubrennsla á sér stað kerfisbundið

 

Margir gera ráð fyrir mikilli svitamyndun og kviðhita á hlaupabrettinu tákna markvissa minnkun magafitu. Í raun gefa þetta til kynna hækkaðan líkamshita og vökvatap.

Vísindarannsóknir staðfesta:

Fituneysla er kerfisbundin, ekki staðbundin.

Þetta þýðir að líkaminn sækir orku úr fituforða um allan líkamann byggt á hormónaboðum, blóðrásinni og heildarorkuþörf – ekki með því að „dæla“ fitu úr kviðnum. Þess vegna, á meðan hlaupabrettaæfingar hjálpa til við fitubrennslu, á sér stað fitutapið „samtímis um allan líkamann“. Þegar heildarfituprósentan lækkar minnkar kviðfita náttúrulega og maginn fletjast smám saman út.

 

II. Kostir þess að minnka fitu á hlaupabretti

 

1. Viðvarandi fitubrennsla

Hlaupabretti eru mikilvægur þolþjálfunarbúnaður, sem gerir viðvarandi miðlungs-hjartsláttartíðni (u.þ.b. 60–75% af hámarkspúls) kleift yfir langan tíma. Á þessum styrk setur líkaminn fitu í forgang sem aðalorkugjafa.

Fituneysla eykst verulega þegar hreyfing fer yfir 30 mínútur.

2. Aukið efnaskiptahraði

Þjálfun á hlaupabretti bætir hjarta- og æðavirkni og skilvirkni í blóðrásinni.

Langtímaskuldbinding eykur grunnefnaskiptahraða (BMR), sem gerir líkamanum kleift að brenna fleiri hitaeiningum jafnvel í hvíld. Þetta reynist mjög gagnlegt til að draga úr þrjóskum kviðfitu.

3. Lítil aðgangshindrun, auðvelt að viðhalda

Hlaupabretti eru einfaldar í notkun, óháðar veðri og bjóða upp á stillanlegan styrk, sem gerir þær að einni sjálfbærustu tegund þolþjálfunar. Í samanburði við annan búnað auðvelda þeir að koma á stöðugum-fitubrennsluvenjum.

 

III. Vísindalegar þjálfunaraðferðir til að draga úr fitu á hlaupabrettinu

 

Til að ná grennri mittislínu í gegnum hlaupabrettaæfingar liggur lykillinn ekki í lengd eða svitastigi, heldur í styrkleika og tækni.

1. Viðhalda hjartsláttartíðni

2. Lengd og tíðni

3. Interval Training (HIIT) fyrir aukna skilvirkni

Til að flýta fyrir fitubrennslu skaltu íhuga-High{0}}Intensity Interval Training (HIIT):

30 sekúndur af hröðum hlaupum + 90 sekúndum af hægum göngum eða skokki × 10 settum;

Heildarlengd um það bil 20 mínútur.

Þessi mikla-ákefða, stutta-æfing heldur áfram að brenna fitu eftir-æfingu (EPOC áhrif).

 

IV. Mataræði fyrir hlaupabrettaþjálfun

 

Jafnvel árangursríkasta hlaupaáætlunin getur ekki unnið gegn lélegu vali á mataræði.

Til að draga úr kviðfitu er enn grundvallaratriði að ná kaloríuskorti (útgjöld > inntaka).

Helstu breytingar á mataræði:

Draga úr sykri og hreinsuðum kolvetnum: td eftirrétti, sykraða drykki, hvítt brauð.

Auka próteinneyslu: eins og kjúklingabringur, fiskur, egg og tófú til að viðhalda vöðvamassa.

Tryggja nægilega neyslu grænmetis og fæðutrefja: til að auðvelda meltingu og draga úr uppþembu.

Drekktu nóg af vatni og forðastu áfengi og steiktan mat.

Að sameina mataræði og þolþjálfun á hlaupabretti er nauðsynlegt til að minnka fitu viðvarandi.

 

V. Styrktarþjálfun til að auka fitubrennslu

 

Þó að hlaup á hlaupabretti brenni fyrst og fremst fitu, hækkar styrktarþjálfun grunnefnaskiptahraða.

Við mælum með 2–3 vikulegum-styrktaræfingum fyrir líkamann (squats, bekkpressu, plankar, crunches osfrv.) til að:

Viðhalda vöðvamassa;

Auka efnaskipti;

Komið í veg fyrir „vatnsþyngd“ meðan á fitutapi stendur.

Kraftþjálfun í kviðnum styrkir einnig vöðva og gerir útlínur kviðar sýnilegri þar sem fitulögin þynnast.

 

Samantekt

Hlaupabrettið er ógnvekjandi vopn í vopnabúrinu þínu gegn kviðfitu. Það skapar á skilvirkan hátt kaloríuskort, brennir heilli-líkamsfitu og reynist ótrúlega áhrifaríkt við að draga úr skaðlegri fitu í innyflum.

Hins vegar getur það ekki náð blettaminnkun. Til að fá raunverulega flatan, mótaðan kvið verður þú að sameina hlaupabrettið, styrktarþjálfun og strangt mataræði í sterkan „járnþríhyrning“. Líttu á hlaupabrettið sem kjarnaþátt í fitulosunaráætluninni þinni, ekki öllu því. Þegar þú minnkar líkamsfituprósentuna nægilega með þessari alhliða nálgun, munu eftirsóttu kviðvöðvarnir þínar náttúrulega koma fram.