Hverjar eru 5 grunnstyrktarþjálfun

Hverjar eru 5 grunnstyrktarþjálfunirnar?

Fyrir þá sem eru nýir í styrktarþjálfun, það er engin þörf á að eltast við flóknar æfingar eða fjölbreytt úrval af búnaði. Að ná tökum á þessum fimm grunnstyrktaræfingum mun hjálpa þér að byggja upp grunn að fullum-líkamsstyrk, bæta hæfni þína jafnt og þétt og móta líkamsbyggingu þína. Þessar fimm grunnæfingar miða á helstu vöðvahópa um allan líkamann. Þau eru einföld og auðveld í framkvæmd, samhæf við algengan búnað sem finnast heima eða í ræktinni og krefjast ekki of mikillar áherslu á sérstöðu búnaðarins. Áherslan er lögð á rétt form og langtímasamkvæmni. Þau eru: hnébeygja, bekkpressa, réttstöðulyftingar, raðir og pressur.
Fyrsta grunnæfingin-hnébeygjan-er þekkt sem „konungur styrkleika neðri-líkamans. Það miðar fyrst og fremst á læri, glutes og kjarnavöðva og er lykillinn að því að bæta lægri-stöðugleika og heildar sprengikraft. Byrjendur ættu að byrja með hnébeygjur í líkamsþyngd. Þegar þeir hafa kynnst takti hreyfingarinnar geta þeir notað stangir, Smith-vélar eða handlóðir til að auka þjálfunarálag og hjálpa til við að staðla formið og koma þannig í veg fyrir óviðeigandi-bakvirkni. Lykillinn að hnébeygjunni er að halda bakinu beint, stilla hnén við stefnu tánna, lækka hægt þar til lærin eru samsíða jörðinni og ýta svo aftur upp. Þó að það kunni að virðast einfalt, þá snertir það flesta-neðri líkamsvöðvahópa og leggur grunninn að síðari styrktarþjálfun.

Önnur grunnæfingin-bekkpressan-er kjarnahreyfing til að þjálfa brjóstvöðva, framhluta hlutar og þríhöfða og þjónar sem lykilvísir um styrk efri-líkamans. Þú getur framkvæmt þessa æfingu með því að nota bekkpressubekk með lóðum eða útigrill fyrir flata bekkpressu. Byrjendum er ráðlagt að byrja á léttum þyngdum, einbeita sér að því að virkja brjóstvöðvana og forðast handleggshreyfingar. Meðan á bekkpressunni stendur, haltu líkamanum nálægt bekknum, haltu kjarna þínum og þrýstu þyngdinni hægt upp að rétt fyrir ofan brjóstið áður en þú lækkar hana á jöfnum hraða. Rétt form hámarkar örvun brjóstvöðva en verndar axlarliðin fyrir meiðslum.

Þriðja grunnæfingin-sléttlyftingin-beindist fyrst og fremst að bak-, rassvöðvum og aftari keðjuvöðvum fótanna, sem eykur á áhrifaríkan hátt heildarstyrk. Þú getur notað útigrill eða handlóð fyrir þessa æfingu. Byrjendur ættu að byrja á léttri útigrill og ná tökum á tækninni að "beygja hné og mjaðmir á meðan mjóbakið er beint." Lyftu stönginni hægt af jörðinni þar til líkaminn er uppréttur, lækkaðu hana síðan á jöfnum hraða. Haltu kjarna þínum við hreyfingu til að forðast að hringja bakið. Með því að auka þyngdina smám saman geturðu byggt upp styrk og bætt líkamsstöðu þína.

Fjórða grunnæfingin-röðin-er kjarnahreyfing til að þjálfa bakvöðvahópa (latissimus dorsi, trapezius, osfrv.). Það leiðréttir á áhrifaríkan hátt ávalar axlir og bakið á sama tíma og eykur bakstyrk og skilgreiningu. Þú getur framkvæmt einn-handarraðir með því að nota handlóðabekk og handlóðir, eða notað sitjandi róðravél eða mótstöðubönd til að fá aðstoð. Lykillinn að hreyfingunni er að virkja bakvöðvana til að draga þyngdina, finna fyrir samdrætti og framlengingu bakvöðva. Forðastu að nota handleggina eða mjóbakið til að mynda kraft. Byrjendur ættu ekki að einbeita sér að þungum lóðum; forgangurinn er á réttu formi.

Fimmta grunnæfingin-pressan- inniheldur bæði standandi og sitjandi afbrigði. Það miðar fyrst og fremst á axlarvöðva og þríhöfða, hjálpar til við að byggja upp axlarstyrk og skilgreiningu. Þú getur notað handlóð eða útigrill fyrir þessa æfingu. Sitjandi pressa, framkvæmd á bekk, hjálpar til við að viðhalda stöðugleika líkamans og hentar betur byrjendum þar sem hún kemur í veg fyrir að mjóbakið bæti upp á meðan hreyfingin stendur yfir. Þegar þú pressar skaltu ýta þyngdinni rólega frá öxlum þínum beint fyrir ofan höfuðið og lækka hana síðan á jöfnum hraða. Haltu kjarna þínum við hreyfingu og framkvæmdu æfinguna mjúklega til að forðast að slasast á axlarliðum vegna of mikils krafts.

Þessar fimm grundvallarstyrktaræfingar ná yfir helstu vöðvahópa alls líkamans, þar á meðal efri og neðri útlimum, kjarna og baki, sem þjóna sem „hornsteinn“ styrktarþjálfunar. Notaðu einfaldan líkamsræktarbúnað (lóðum, útigrill,dumbbell bekkir, Smith vélaro.s.frv.), getur aukið skilvirkni þjálfunar. Hins vegar er búnaður aðeins viðbót; meginreglan er áfram að fylgja "réttu formi, stigvaxandi ofhleðslu og reglulegum bata." Byrjendur ættu ekki að flýta sér eftir skjótum árangri. Fyrst skaltu læra rétta tækni fyrir hverja hreyfingu og auka síðan smám saman þyngd og endurtekningar. Með því að æfa 2–4 ​​sinnum í viku með fullnægjandi hvíld geturðu smám saman byggt upp fullan-líkamsstyrk og lagt traustan grunn fyrir flóknari æfingar síðar.

Í stuttu máli snýst grundvallarstyrktarþjálfunin aldrei um flóknar venjur, heldur stöðuga og rétta framkvæmd þessara fimm kjarnaæfinga. Líkamsræktartæki hjálpa okkur að búa til kraft á skilvirkari hátt og auka þjálfunarárangur. Það er engin þörf á að vera með þráhyggju yfir fjölbreytni eða kostnaði við búnað; svo framarlega sem þú nærð tökum á réttum aðferðum geta jafnvel einfaldar handlóðir og handlóðbekkur skilað umtalsverðum styrkleika og líkamsstöðu.