Vinnur flatt bekkur efri brjósti

Æfingarvísindamenn afhjúpa sannleikann um virkjun vöðva í flata bekkjapressunni

18. júní 2025, Peking, Kína - í nýútkominni „Biomechanics of Forging Training Study,„ Rannsóknarstofan í Tsinghua háskólanum staðfestir, með EMG prófunum, að hefðbundin flatbekkpressa virkjar efri og lægri vöðvahöfða (Clavical Head).

Við skulum athuga fyrirkomulag verkunargreiningar eins og hér að neðan.

Þegar venjulegur flatbekkarhorn er notað örvar lóðrétta braut útigrillsins miðju pectoralis helstu trefjar. Samkvæmt prófessor Wang Lifeng frá Peking Sport háskólanum, „efri vöðvaþræðir fara nær stefnu leghyrningsins og þurfa 30-45 gráður til að ná hámarks samdrætti.“ Rannsóknargögn sýna að þegar leiðbeinendur stilla yfirborð bekkjarins að 30 gráðu halla upp á við, er hægt að auka virkjunarhraða efri brjóstvöðva í 78%, frá þessu sjónarhorni, er hallabekkur betri en flatur bekkur? Svarið er já.

Svo ef þú ert bara með flata bekk, þá getur það gert nokkra hagræðingu til að ná því markmiði að þjálfa efri brjóstvöðvana.

Flókin þjálfunaraðferð: Ljúktu við 3 sett af flatbekkpressum (til að þróa heildarþykkt í brjóstholi), fylgt strax eftir með efri halla lóðarpressum (til að miða við efri brjósti)

Aðlögun gripbreiddar: Hægt er að auka þátttöku í efri brjósti um 15% þegar gripbreidd er 1,5 sinnum breiðari en axlarbreidd

Miðflótta stjórn: 3 sekúndur af hægri stjórn meðan á uppruna fasi eykur ör - meiðsli á efri brjóstvöðva trefjum.

Það hafa sérfræðiráð:

Yuwei Zhang, löggiltur þjálfari bandarísku NSCA, leggur áherslu á að „Flat bekkjapressan ætti að nota sem grunnhreyfingu, en til að móta þriggja - víddar brjósti, er nauðsynlegt að innihalda efri halla tegund hreyfingar.“ Hún mælir með að raða að minnsta kosti 2 sinnum í viku fyrir sérhæfða efri brjóstþjálfun, svo sem:

Efri halla smith vél ýta - upp (4 setur x 8-12 reps)

Lágt reipi brjósti (3 sett x 15 reps)