Hvernig á að gera fótalengingar á öruggan hátt

Hvernig á að gera fótalengingar á öruggan hátt

Sem kjarnabúnaður til að styrkja fjórhöfða í líkamsræktarstöðvum hefur fótbeygju- og teygjuvélin orðið val fyrir marga líkamsræktaráhugamenn vegna tiltölulega einfaldrar notkunar. Hins vegar hefur komið í ljós í heimsóknum blaðamanna að óþægindi í hné af völdum óviðeigandi aðgerða koma upp af og til. Hvernig á að nota fótbeygju- og teygjuvél á öruggan hátt? Faglegir líkamsræktarþjálfarar og íþróttaendurhæfingarþjálfarar hafa í sameiningu þróað sett af stöðluðum aðgerðaleiðbeiningum til að hjálpa líkamsræktaráhugamönnum að vernda liði sína á meðan þeir æfa á skilvirkan hátt.
Margir vanrækja stillingu á búnaði og setjast bara niður til að æfa sig. Þetta er aðal orsök óþæginda. Líkamsræktarþjálfarar benda á að rétt aðlögun geti gert það að verkum að líkaminn passi vel við búnaðinn og minnkar aukaþrýsting.
1. Stilltu liðaásinn: Eftir að hafa setið á búnaðinum skaltu stilla stöðu sætis fram og aftur til að tryggja að hnéliðurinn sé alveg í takt við snúningsás búnaðarins og forðast að hnéð sé of langt framar eða of langt aftur.
2. Festu stöðu fótanna: Settu ökkla í viðeigandi stöðu á búnaðarpedalnum, þannig að iljarnar snerti pedali að fullu. Á sama tíma skaltu stilla fótböndin þannig að þau séu nógu þétt til að rúma einn fingur til að koma í veg fyrir að fótleggurinn sveiflist meðan á æfingu stendur.
3. Stilltu sætishæðina: Gakktu úr skugga um að rassinn þinn sé þétt að baki sætisins og að hornið á milli læra og kálfa sé um það bil 90 gráður. Á þessum tímapunkti, þegar þú beitir krafti, munu hnén þín ekki beygja sig of mikið, né mun óhóflegur horn auka álagið.
Íþróttaendurhæfingarmeðferðarfræðingar leggja áherslu á að ef viðkomandi vöðvar eru ekki virkjaðir fyrir æfingu sé auðvelt að valda aflsuppbót sem eykur hættuna á hnémeiðslum. Mælt er með því að eyða 5 til 8 mínútum í að klára eftirfarandi upphitun:-
Kraftmikil teygja: Með hreyfingum eins og fótagöngu og háum fótaupphækkunum eru mjaðmar- og hnéliðir æfðir til að stuðla að blóðrásinni í neðri útlimum.
2. Létt þyngdarfor-aðlögun: Stilltu þyngd fótbeygju- og teygjuvélarinnar að 30% af venjulegu þjálfunarstigi og ljúktu hægt og rólega 10 til 15 hreyfingum til að leyfa fjórhöfða- og hnéliðum að aðlagast æfingataktinum fyrirfram.
Eftir að villuleit og upphitun- er lokið hefst formlega þjálfunarstigið. Nauðsynlegt er að fylgja nákvæmlega hreyfireglunum og forðast að treysta á tregðu eða of mikið afl.
1. Haltu stöðugleika líkamans: Á meðan á æfingu stendur, haltu bakinu alltaf nálægt sætisbakinu, haltu náttúrulega í handföngin beggja vegna búnaðarins með báðum höndum, forðastu að lyfta mitti af bakinu eða halla þér fram og koma í veg fyrir að mittið bæti það.
2. Stjórna hrynjandi kraftabeitingar: Þegar neðri fótinn er lyft upp á við, notaðu fjórhöfðann til að beita krafti, lyftu hægt þar til neðri fótleggurinn er samsíða jörðu eða aðeins hærri, haltu í hámarki í 1-2 sekúndur, lækkaðu hann á jöfnum og hægum hraða og láttu neðri fótinn fara hægt aftur í upphafsstöðu. Forðastu hraða sveiflu í gegnum ferlið.
3. Forðastu ofþenslu á hné: Ekki læsa hnénu alveg í lok hreyfingarinnar. Haltu því aðeins bogið til að draga úr þrýstingi á liðbönd og brjósk í hnéliðinu. Gættu þess sérstaklega að rétta ekki úr hnénu með valdi í leit að breiðari hreyfingu.
Eftir þjálfun getur tímanleg slökun á quadriceps létta vöðvaeymsli og dregið úr líkum á óþægindum í hné í kjölfarið. Hægt er að nota statískar teygjur. Þegar þú stendur skaltu grípa um sama ökklann með hendinni og draga hælinn í átt að rasskinnnum og viðhalda áberandi teygjutilfinningu framan á læri. Haltu hvorri hlið í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu 2 til 3 sinnum. Þú getur líka notað froðurúllu til að rúlla framan á læri til að slaka á vöðvaspennu.
Lykillinn að því að nota beinbeygju- og teygjuvél á öruggan hátt er að virða merki líkamans. Þjálfari minnir á að ef verkir, eymsli og óþægindi í hné koma fram á meðan á æfingu stendur, þá ætti að hætta þjálfun strax, athuga hvort aðlögun búnaðar og hreyfistöðlun sé til staðar og ráðfæra sig við fagmann ef þörf krefur. Með aukinni áherslu almennings á íþróttaöryggi hafa fleiri og fleiri líkamsræktarstöðvar hleypt af stokkunum -þakka þér notkunarleiðbeiningar til að hjálpa líkamsræktaráhugamönnum að ná tökum á réttum aðferðum og gera þjálfun skilvirkari og öruggari.http://fótalengingar