Hvernig á að gera stuttur með Smith vél

Oft er vísað til digra sem „konungur styrktarþjálfunar“ og er ein af grundvallaræfingum til að byggja upp styrk neðri hluta líkamans, bæta stöðugleika kjarna og auka sprengiefni. Þrátt fyrir að hefðbundin ókeypis - þyngd barbell stuttur séu mjög árangursríkur, þá þurfa þeir mikið jafnvægi og líkamsstýringu frá nemandanum og stafar af hugsanlegri öryggisáhættu fyrir byrjendur eða þá þjálfun án eftirlits. Smith vélin, sem hjálparþjálfunartæki, býður upp á meiri stöðugleika og öryggi, sem gerir það sérstaklega hentugt fyrir sólóþjálfun eða byrjendur.

 

1. Hvað er Smith vélin?

Smith vélin er þjálfunarbúnaður með lög, þar sem útigrillið er fest á milli tveggja lóðréttra eða örlítið hneigðra stál teina, sem gerir aðeins lóðrétta hreyfingu kleift. Þessi uppbygging hjálpar til við að koma í veg fyrir að útigrillið sveiflast áfram eða aftur á bak við þjálfun og veitir marga öryggiskrókar, sem gerir notendum kleift að tryggja útigrillið hvenær sem er til að koma í veg fyrir að stjórn hafi slysni. Við digurþjálfun dregur þessi búnaður verulega úr hættu á meiðslum, eykur öryggi og stöðugleika.

 

2. Hefðbundin skref fyrir Smith vélar stuttur

Stilltu afstöðu þína og settu útigrillinn á öxlhæð;

Standa frammi fyrir framan í miðju Smith vélarinnar;

Fætur örlítið breiðari en öxl - breidd í sundur, tær reyndust örlítið;

Gakktu úr skugga um að afstaða sé aðeins fram á lóðrétta braut útigrillsins til að viðhalda náttúrulegri líkamsstöðu meðan á digur stendur.

Axlir staðsettar beint fyrir neðan útigrillinn, þar sem útigrillinn hvílir á efri trapezius vöðvunum;

Gripið til útigrill með höndum aðeins breiðari en öxl - breidd í sundur;

Taktu kjarnann, haltu brjósti uppréttum, dragðu axlirnar aftur og haltu fótunum stöðugum á jörðu.

Opnaðu útigrillinn

Ýttu á útigrillinn upp og snúðu henni varlega aftur á bak til að opna það frá króknum;

Haltu stöðugleika líkamans og búðu þig undir að hefja digur.

Digur

Löm á mjöðmum og hnjám til að dúra niður og ímynda sér tilfinningu að „sitja aftur í stól“;

Færðu hnén í átt að tánum, en náðu ekki út fyrir tærnar;

Digur niður þar til lærin eru samsíða jörðu eða aðeins lægri;

Hafðu bakið beint, kjarna þétt, bringuna upp og forðastu óhóflega framan.

Standa upp

Ýttu í gegnum hælana til að reka líkama þinn aftur upp;

Forðastu að læsa hnén; Haltu þeim aðeins beygðum;

Haltu sléttri, stjórnaðri hreyfingu og endurtaktu tiltekinn fjölda skipta.

 

3.. Tæknileg atriði og varúðarráðstafanir

Stattu með fæturna fyrir framan útigrillinn

Í Smith vélinni hefur föst brautin áhrif á náttúrulega hústökubraut líkamans. Til að líkja eftir náttúrulegri hreyfingu frjálsra digur skaltu setja fæturna 10–15 sentimetra fyrir framan lóðrétta línu útigrillsins til að halda þungamiðju þinni yfir miðjum fótum þínum, bæta orkunýtni og draga úr þrýstingi á hnén.

Stjórna taktinum

Ekki treysta á tregðu vélarinnar til að „hopp“ upp. Stjórna taktinn á digur og standa - upp hreyfingar. Mælt er með því að „digur í 2 sekúndur og standast í 1 sekúndu“ til að auka spennu vöðva.

Viðhalda kjarna spennu

Meðan á þjálfun stendur verður kjarnasvæðið (kviðvöðvar og mjóbak) stöðugt að beita valdi til að styðja við stöðugleika í mænu og koma í veg fyrir rangar stellingar eins og lafandi, halla sér fram eða ná bakinu.

Forðastu snúninginn á hné

Meðan á digur stendur ættu hnén alltaf að horfast í augu við tærnar til að forðast x - lagaða fætur, þar sem það getur leitt til meiðsla á hné.

Rétt öndun

Andaðu að þér meðan á digur stendur og andaðu frá við uppganginn. Að viðhalda stöðugum öndunar takti við þjálfun hjálpar til við að koma á stöðugleika í kjarna og viðhalda takti.

 

Yfirlit

Smith Machine digur er örugg og skilvirk fótleggsþjálfunaraðferð sem hentar fyrir fjölbreytt þjálfunarþörf, frá byrjendum til háþróaðra nemenda. Með því að aðlaga afstöðu þína, viðhalda stöðugri hreyfingu hreyfingar og einbeita sér að virkjun kjarna getur Smith vélin á áhrifaríkan hátt miðað á fjórfaldast, glutes og kjarnavöðvahópa. Þegar þú æfir einn eða án spotter þjónar það sem kjörinn valkostur við ókeypis útigrill.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þó að Smith Machine Squats séu öruggir geta þeir ekki komið í stað ókeypis stuttur. Í löngum - þjálfun er mælt með því að sameina báðar aðferðirnar til að tryggja fjölbreytni í þjálfun en auka vöðvastjórnun og virkni. Aðeins með því að nota búnað á viðeigandi hátt og vísindalega að skipuleggja þjálfun þína geturðu haldið áfram að komast áfram í líkamsræktarferð þinni og ná stöðugt styrk þínum og líkama - mótandi markmiðum.