Hvernig á að framkvæma flata bekkpressu

Hvernig á að gera venjulega flata bekkpressu? Þessi spurning virðist einföld, en það eru reyndar mörg smáatriði sem þarf að huga að til að gera það vel. Bekkpressan er grunnæfing fyrir styrktarþjálfun og það er mikilvægt fyrir þróun Pectoralis meirihluta, fremri deltoid og þríhöfða. Hins vegar, ef aðgerðin er ekki venjuleg, verða áhrifin ekki aðeins afsláttur, heldur verður það einnig auðvelt að slasast.
Í fyrsta lagi verðum við að skilja hvaða vöðvahópar verða notaðir til að klára flata bekkpressuna. Aðalvöðvahópurinn fyrir flata bekkinn er Pectoralis meirihluti og hjálparvöðvahópurinn er þríhöfundur og fremri deltoid. Í öðru lagi verður að leggja áherslu á líkamsstöðu bekkjarpressunnar. Margir gera bekkinn pressu strax eftir að hafa legið, en upphafsstöðu er í raun mjög mikilvæg. Til að gera venjulega bekkpressu eru höfuð, axlir, bak, mjaðmir og fætur allir mjög fágaðir. Sérstaklega er oft hunsað smáatriðin um afturköllun og sökkvandi af nýliði, sem mun hafa bein áhrif á tilfinninguna um vöðvakraft. Gripfjarlægðin er einnig vandamál. Ef gripfjarlægðin er of þröng mun það leggja áherslu á þjálfun þríhöfða og ef hún er of breið mun það skaða axlirnar. Þess vegna verður þú að finna breidd sem hentar þér. Mælt er með því að notendur byrji með 1,5 sinnum öxlbreiddina og aðlagast síðan í samræmi við tilfinningar sínar. Fylgstu sérstaklega með því að lækka lóðina. Margir lækka þá annað hvort of hratt eða í röngri braut. Það er mikilvægt að stjórna hraðanum. Það er öruggara að halda olnbogahorninu í um það bil 75 gráður. Það er líka punkturinn þar sem útigrill lendir. Nýliði lenda það oft undir bringunni, sem setur of mikinn þrýsting á axlirnar. Það ætti að leiðbeina að neðri brún brjóstvöðva. Forðast ætti tvö algeng mistök á kraftstiginu: annað er að lyfta rassinum af bekknum og hinn er að nota höfuðið til að ýta á útigrillinn. Það er mikilvægt að minna notendur á að ýta jörðinni með hælunum og halda kjarna þéttum. Að auki er staða mjöðmanna og fótanna einnig mjög mikilvæg. Rassinn ætti að vera nálægt yfirborði bekkjarins og ekki bogna of hátt til að forðast óhóflega lendarhrygg. Lítilsháttar náttúruleg boga er í lagi, en kjarna ætti að herða til að koma á stöðugleika í búknum. Notaðu fæturna til að ýta jörðinni hart og ímyndaðu þér að ýta þér af jörðu (en haltu rassinum nálægt bekknum á öllum tímum). Hægt er að draga sóla á fótunum örlítið til baka eða örlítið áfram samkvæmt þægindum, en vertu viss um að stíga þétt á jörðu, sem getur virkjað spennu allan líkamann og veitt betri raforkusendingu. Síðasti og mikilvægasti punkturinn er að áður en þú liggur, ættir þú að herða axlarblöðin með virkum hætti og viðhalda þessu hertu ástandi í öllu bekkjarpressuferlinu. Þetta mun bjóða upp á traustan vettvang fyrir Barbell Bench Press, vernda öxl liðina og hámarka styrk brjóstvöðva.
Annað er að raða heitum - upp á réttan hátt. Heitt - upp getur ekki aðeins bætt þjálfunaráhrifin, hjálpað vöðvum og liðum aðlagast þyngdinni sem þeir eru að fara að bera, heldur einnig koma í veg fyrir meiðsli. Til dæmis getum við gert nokkra kraftmikla teygju á axlir, olnboga og úlnliði áður en formleg þjálfun er til að tryggja hreyfanleika liðanna. Mælt er með því að gera nokkur sett af hlýjum - upp með léttari lóðum, 10-12 sinnum á hvert sett. Aðlagast smám saman að markálaginu með því að auka þyngdina smám saman.
Að tryggja þessar réttu líkamsstöðu og stöðugan afköst getur ekki aðeins bætt bekkjaráhrif þín, heldur einnig forðast óþarfa meiðsli. Eftir þessum leiðbeiningum muntu geta framkvæmt þjálfun á bekkpressum á öruggari og skilvirkari hátt. Ég óska ​​þér sléttrar þjálfunar!