Hvernig á að nota fótframlengingarvél á réttan hátt

Hvernig á að nota fótalengingarvél á réttan hátt

Sem markaður búnaður til að æfa fjórhöfða í líkamsræktarstöðvum er fótbeygju- og teygjuvélin mjög vinsæl af þeim sem þjálfa neðri útlimi. Hins vegar kom í ljós í nýlegri heimsókn fréttamanns að yfir 60% líkamsræktaráhugamanna eiga í vandræðum með óviðeigandi notkun. Sumir treysta á tregðu til að sveifla búnaðinum, á meðan aðrir vanrækja aðlögun búnaðarins. Ekki aðeins tekst þeim ekki að þjálfa markvöðvana heldur finna þeir einnig oft fyrir óþægindum í hné. Af þessum sökum hafa fagmenn líkamsræktarþjálfarar, byggt á hagnýtum notkunarsviðsmyndum, tekið saman réttar notkunaraðferðir fótbeygju- og teygjuvéla, til að hjálpa líkamsræktaráhugamönnum að forðast misskilning og bæta þjálfunaráhrif.
Margir setjast bara niður og byrja að æfa án þess að huga að því hvort tækið passi við líkama þeirra. Þetta er helsta orsök hnémeiðsla. Þjálfari með margra ára kennslureynslu benti á. Við villuleit er nauðsynlegt að einbeita sér að þremur stillingum til að tryggja að búnaðurinn sé í samræmi við kraftbeitingarferil líkamans.
1. Stilltu hnén að ásnum: Eftir að hafa setið á búnaðinum skaltu færa sætið fram og til baka til að tryggja að bilið á milli hnéliða (fyrir neðan hnéskelina) sé alveg í takt við snúningsás búnaðarins og forðast að hnén séu of framarlega eða of langt aftur, sem getur valdið þrýstingsfærslu.
2. Settu ökklann í takt við pedalinn: Settu ökklann á miðjan pedali, þannig að ilinn snerti pedalinn alveg. Forðastu að hafa tærnar eða hælana hengda í loftinu til að koma í veg fyrir að fæturnir renni þegar þú beitir krafti og til að forðast að trufla þjálfunaráhrifin.
3. Stilltu rasskinn þinn við bakstoð: Stilltu hæðina á sæti þannig að rasskinn þinn sé alveg á móti bakstoðinni, lærin þín liggi flatt á sætispúðanum og kálfarnir þínir hanga náttúrulega niður hornrétt á jörðina. Á þessum tímapunkti er auðveldara að beina kraftinum að quadriceps.
Hraðar hreyfingar þýða ekki endilega góðan árangur, lagði þjálfarinn áherslu á. Fótabeygju- og teygjuvélin krefst hægs hraða til að ná traustum árangri. Réttar hreyfingar krefjast þess að einblína á vöðvastjórnun frekar en að sækjast eftir hraða eða þyngd.
1. Upphafsstaða: Haltu í handföngin beggja vegna búnaðarins með báðum höndum, haltu bakinu nálægt bakstoðinni, hertu aðeins á kviðnum, láttu fæturna hanga náttúrulega og þrýstu festingarbandinu varlega að framan á lærunum, ekki of þétt. Vertu tilbúinn til að beita valdi.
2. Kraftur upp á við: Notaðu styrk quadriceps til að lyfta neðri fótleggnum hægt. Á meðan á ferlinu stendur, haltu bakinu stöðugu og ypptu ekki öxlum eða hallaðu þér fram fyrr en neðri fótleggurinn er samsíða jörðu (eða aðeins hærri). Haltu toppnum í 1 sekúndu og finndu fyrir þéttleika framan á læri.
3. Hægðu á: Þegar þú lækkar skaltu ekki slaka skyndilega á. Stjórnaðu neðri fótleggnum til að falla aftur á jöfnum hraða, sem gerir fjórhöfða liðinu kleift að teygja sig hægt. Eftir að þú hefur farið aftur í upphafsstöðu skaltu ekki slaka alveg á. Haltu áfram að beita smá krafti til að forðast skyndilegan kraft á hnéð.
Aðeins þjálfun án þess að hita upp og ekki slaka á eftir æfingu hefur ekki bara áhrif á áhrifin heldur eykur líkurnar á vöðvaeymslum og hnémeiðslum. Þjálfarinn bætti við að fullkomið þjálfunarferli ætti að fela í sér upphitun og slökun, sem hvort tveggja er jafn mikilvægt.
1. Fyrir æfingu: Eyddu 5 mínútum í kraftmikla virkjun. Mælt er með því að fara í lungagöngu (20 skref í setti, 2 sett) og hnébeygja á vegg (30 sekúndur hvert, 3 sett) til að vekja upp fjórhöfða og hjálpa hnéliðunum að aðlagast æfingaástandinu fyrirfram. Þú getur líka byrjað með 10% til 20% af þyngdinni á búnaðinum og hægt og rólega gert 10 forhreyfingar- til að finna krafttilfinningu vöðvans.
2. Eftir æfingu: Einbeittu þér að því að slaka á quadriceps. Þú getur tekið upp standandi teygju - standið á öðrum fæti, gripið um sama ökkla með hendinni og dregið hann í átt að mjöðminni. Haltu í 20 sekúndur og skiptu síðan um fætur. Gerðu hvert sett þrisvar sinnum. Þú getur líka notað foam roller eða foam roller til að rúlla framan á læri til að létta vöðvaspennu og stuðla að bata.
Lykillinn að fótbeygju- og teygjuvél liggur í nákvæmri kraftbeitingu frekar en skyndilegu þyngdaráhlaupi. Þjálfarinn minnir á að ef mikill verkur er í hnénu á æfingu og vöðvauppbót á sér stað (svo sem að toga í mitti) ætti að hætta strax, stilla búnaðinn aftur eða minnka þyngdina. Byrjendum er ráðlagt að ná tökum á hreyfingum fyrst undir handleiðslu þjálfara til að forðast meiðsli af völdum langtíma rangrar þjálfunar. Sem stendur hafa margar líkamsræktarstöðvar sett upp litla námskeið um notkun tækja til að hjálpa líkamsræktaráhugamönnum að ná tökum á réttum aðferðum og gera vísindaþjálfun að reglulegri æfingu.http://fótlengingarvél