Hvað miðar fótalengingar á

Hvað miðar fótalengingar á

Í þjálfun í neðri útlimum hafa beyging og teygja fóta orðið vinsælar hreyfingar vegna sterkrar miðunar. Hins vegar vita margir líkamsræktaráhugamenn aðeins að það vinnur fæturna en er ekki ljóst hvaða tiltekna vöðva eru æfðir. Nýlega hefur blaðamaður, sem sameinar þekkingu á líffærafræði íþrótta og túlkun faglegra þjálfara, raðað nákvæmlega út helstu markvöðvahópa fyrir fótbeygju og teygjur, og hjálpað líkamsræktaráhugamönnum að skýra þjálfunarstöðu sína og skipuleggja æfingar á neðri útlimum sínum á vísindalegri hátt.
Kjarnamarkvöðvahópurinn: Fjórhöfði framan á læri er alger aðalkrafturinn
Kjarnaþjálfunarmarkmiðið fyrir beygingu og teygingu í fótleggjum er fjórhöfði á framhlið læris, sem er einn mikilvægasti krafturinn sem-myndar vöðvahópa í neðri útlimum mannslíkamans. Líkamsræktarþjálfarar og áhugafólk um líffærafræði útskýra að quadriceps femoris sé ekki einn vöðvi heldur samsettur úr fjórum vöðvum. Fótabeygja og teygja geta nákvæmlega virkjað þessa fjóra vöðva, hver með sínum fókus.
1. Rectus femoris: Staðsett fyrir miðju framan á læri, það er eini vöðvinn í fjórhöfða sem spannar bæði mjaðma- og hnélið. Þegar fæturnir eru beygðir og teygðir, knýr það ekki aðeins framlengingu hnéliðsins heldur hjálpar það einnig við að koma á stöðugleika í mjaðmarliðnum. Í gegnum alla hreyfinguna er hann í mjög virkjaðri stöðu og er sá vöðvi sem er mest áberandi í fótbeygju- og teygjuþjálfun.
2. Medial quadriceps femoris: Staðsett á innri hlið framan á læri, nálægt hnéliðnum, er það einnig þekkt sem "medial höfuð quadriceps femoris" vegna lögunar þess sem líkist "lítil bungu á innri hlið hnéskeljarnar". Það skiptir sköpum til að viðhalda stöðugleika hnéliðsins - margir eru með óþægindi í hné, sem tengjast veikum styrk í innri læri. Fótabeygja og teygja geta miðað á og styrkt þennan vöðva, sem hjálpar til við að bæta kraftjafnvægi hnéliðsins.
3. Lateralis femoris: Staðsett á ytri hlið framan á læri, hann er stærsti vöðvinn í quadriceps femoris og einnig aðalorkugjafi við daglega göngu og hlaup. Meðan á fótbeygju- og teygjuþjálfun stendur dregst það stöðugt saman þegar hnéliðurinn teygir sig, sem beinlínis hjálpar til við að auka sprengikraft og þol neðri útlima. Það hentar sérstaklega hlaupa- og hjólaáhugamönnum til að styrkja grunnstyrk sinn.
4. Mið læri vöðvi: Hann er staðsettur undir rectus femoris vöðvanum og er tiltölulega djúpur. Það er ekki auðvelt að skynja það við daglega þjálfun, en það er kjarna stuðningsvöðvi quadriceps femoris. Þegar fóturinn er beygður og teygður út vinnur hann með hinum þremur vöðvunum til að beita krafti, sem eykur styrk og stöðugleika hnéliðalengingarinnar. Það er mikilvægur þáttur til að viðhalda heildarvirkni quadriceps femoris.
Fyrir utan kjarnavöðvana taka fáir vöðvar þátt í „hjálparstöðugleika“ við fótbeygju- og teygjuþjálfun, en þeir taka ekki að sér aðalkraftamyndunarverkefnið. Þetta er til að koma í veg fyrir að líkamsræktaráhugamenn misskilji að "fótabeygju- og teygjuþjálfun geti samtímis miðað á þessi svæði."
1. Liðbönd og sinar í kringum hnélið: eins og hnéskeljabandið, quadriceps sinin o.s.frv. Þau eru ábyrg fyrir því að tengja saman vöðva og bein og gegna hlutverki í að miðla krafti og koma á stöðugleika í liðinu í hreyfingum. Hins vegar eru þau ekki þjálfunarmarkmiðin. Við þjálfun er nauðsynlegt að vernda þessa vefi með stöðluðum hreyfingum til að forðast of miklar teygjur.
2. Vöðvar framan á neðri fótleggnum (eins og tibialis anterior vöðva) : Á meðan á því stendur að lyfta neðri fótleggnum munu vöðvarnir framan á neðri fótleggnum dragast aðeins saman til að hjálpa til við að viðhalda stöðugleika í ökkla, en krafturinn sem myndast er afar slakur. Það er engin þörf á sérstakri athygli og það er líka ómögulegt að styrkja neðri fótleggsvöðvana á áhrifaríkan hátt með því að beygja og teygja fótlegg.
3. Kjarnavöðvar (kviðvöðvar, bakvöðvar): Ef efri hluti líkamans er haldið stöðugum meðan á æfingu stendur (til dæmis, bakið er þétt að bakinu við fótbeygju og teygjur með búnaði, og sitjandi stellingin er bein við fótbeygju og teygjur án búnaðar), munu kjarnavöðvarnir herðast örlítið til að viðhalda jafnvægi líkamans, en þetta er aðeins óvirkur fótleggjandi þjálfun og fellur ekki undir hlutlausa fótaþenslu.
Af hverju þurfum við að þjálfa þessa vöðvahópa sérstaklega? Það eru þrjú grunngildi
Eftir að hafa borið kennsl á markvöðvahópa fyrir fótbeygju og -lengingu er nauðsynlegt að hafa betri skilning á ávinningi þess að þjálfa þessa vöðva. Sérfræðingar benda á að þjálfun fyrir fjórhöfðahnút hefur mikla þýðingu fyrir daglegt líf, íþróttaárangur og liðvernd:
1. Bættu daglega hreyfigetu: Fjórhöfðingjann styðja við grunnhreyfingar eins og að ganga, fara upp og niður stiga og sitja. Veikur styrkur getur leitt til orkuleysis þegar gengið er eða mæði þegar gengið er upp stiga. Eftir fótbeygju og framlengingarstyrkingu er hægt að bæta skilvirkni þessara daglegu athafna verulega og draga úr þreytu í neðri útlimum.
2. Dragðu úr hættu á íþróttameiðslum: Í íþróttum eins og hlaupum, körfubolta og hnébeygju eru hnéliðir undir töluverðu álagi. Sterkir quadriceps (sérstaklega miðlægir lærvöðvar) geta veitt "púðavörn" fyrir hnélið, dregið úr krafti á liðbönd og brjósk og dregið úr líkum á tognun og tognun.
3. Aðstoð við líkamsstöðu og endurhæfingu: Sumir eiga við líkamsstöðuvanda að etja eins og "hnén snúin inn á við" og "ganga með átta út á við", sem tengjast ójafnvægi styrks milli innri og ytri hliðar quadriceps femoris. Fólk sem hefur gengist undir aðgerð á hnéliðum (svo sem viðgerð á liðböndum og meniscus aðgerð) getur einnig smám saman endurheimt virkni quadriceps femoris og stuðlað að endurhæfingu liða með því að beygja og teygja sig í fótum með lítilli-styrk.
Kjarnagildi fótabeygju og -lengingar liggur í nákvæmni - hún getur einangrað og styrkt fjórhöfða, sem er óbætanlegt með samsettum hreyfingum eins og hnébeygju og réttstöðulyftu. Þjálfarinn minnir á að meðan á æfingu stendur ætti að forðast að elta þyngd í blindni, forgangsraða því að tryggja staðlaðar hreyfingar og leyfa markvöðvahópunum að beita styrk sínum að fullu. Ef þú vilt auka styrk neðri útlima til muna er mælt með því að sameina fótbeygju og teygjur með fótbeygju og lyftingum (fyrir aftan læri), mjaðmabrú (fyrir rassinn) og aðrar hreyfingar til að ná jafnvægi í þróun neðri útlimavöðva.http://fótlengingarvél