Getur halla bekkur skipt um flata bekk

Getur hallabekkur skipt út flatbekk, þessari spurningu getum við skilið sem "getur efri halla bekkurinn stutt í stað flata bekkjapressunnar?" - Þessi fyrirspurn heldur áfram að festast í líkamsræktarhringjum. Með fleiri og fleiri þjálfurum sem leita eftir fullri efri brjóstlínu virðist 30-45 gráðu hneigður efri hallabekkurinn vera nýi uppáhaldið. En hver er sannleikurinn? Grafa dýpra.

Vöðvalíffærafræði gefur skýrt svar: Þegar líkaminn liggur flatur, þá hefur flata bekkjapressan sterkt áreiti á pectoralis meiriháttar vöðva í heild sinni í gegnum lárétta innri samdrátt öxl liðsins; og þegar það er stillt að 30 gráðu hallahorni, breytist stefna kraftsins og þrýstingurinn er færður yfir í efri brjóstvöðva (clavicle) og neðri búnt af deltoid vöðvum. Rannsóknir bandarísku ráðsins um æfingar (ACE) hafa sýnt að þegar hallahornið fer yfir 45 gráður er virkjun fremri deltoid fasciculus jafnvel allt að 90%og örvun brjóstvöðva minnkar í staðinn.

Óbætanlegt eðli flata bekkjarpressunnar hefur verið sannað vísindalega:

Hornsteinn heildarþróunar í brjóstholi: Flat bekkurinn hámarkar örvun pectoralis helstu pectoralis rifbeinanna, sem samanstanda af meginhluta þykktar bringunnar.

Gullstaðallinn fyrir styrk styrkleika. Ein af þremur efstu afléttandi greinum, flata bekkpressan er áfram kjarnavísir um styrk efri hluta líkamans.

Ávinningur hreyfingarinnar er breiður - að ná: Tilraunir við háskólann í Pennsylvania hafa sýnt að það virkjar þríhöfða og serratus fremri verulega betur en halla afbrigðisins upp á við.

Ekki er hægt að hunsa hið einstaka gildi hallapressunnar upp: nákvæm myndhöggmynd brjóstkassans, sem er máttarstólpi á þykkt brjóstsins. Ekki er hægt að hunsa einstakt gildi:

Nákvæm skúlptúr í efri brjósti útlínur: 30 gráðu horn passar fullkomlega við stefnu vöðvaþræðanna í leginu og fyllir blindan örvun á plötuþjálfuninni

Endurbætur á aðgerð á öxlum: Samkvæmt kanadísku tímaritinu um sjúkraþjálfun getur miðlungs halla upp á við dregið úr aðgerð á öxlum og hægt er að bæta aðgerð á öxlum. Kanadíska Journal of Sports sjúkraþjálfunin segir að í meðallagi halla dregur úr streitu á Glenohumeral liðnum.

Sjónræn gullhlutfallið: Fullara efri brjóstkassa gerir undirflokkssvæðið skilgreint og forðast útlit „lafandi brjóst“

Levy á líkamsræktarþjálfara bendir á að „þeir tveir bæta hvort annað eins og stykki af púsluspilum. Við höfum séð nýliða þjálfara sem eru gagnteknir af efri halla slá á flöskuháls - PEC þeirra eru sokkin á miðjunni og styrktarvöxtur þeirra er stöðugur. Og leiðbeinendur sem vanrækir efri halla andlit á hruni á undirlínu svæðisins.“

Fusion Training er fullkomin lausn:

Forgangsregla: Skipuleggðu flatbekkinn sem aðalviðburð þinn þegar orkustig þitt er hátt

Horn galdur: Notaðu stillanlegan þjálfunarbekk, farðu frá 15 gráðu horn töfra: Notaðu stillanlegan bekk og prófaðu smám saman frá 15 gráður í 45 gráður til að finna persónulega besta áreiti horn þitt

Sveifla hringrásar: Einbeittu þér að flatbekkpressunni (td 5 × 5 þungum lóðum) á styrkleikanum og bættu við efri halla vinnu (8-12 reps) á bulkingfasanum

Hagnýtur skipti: Við endurhöfnun frá öxlskaða skaltu nota lágt - horn efri halla ýttu í staðinn. En það þarf að sameina það með teygjanlegum böndunaræfingum

Sjúkraþjálfari Ran Chen varar við: „Þegar leiðbeinendur skipta alveg út flatbeðinu með efri halla ýta, fórna þeir ekki aðeins heildarvíddarvídd, heldur leiða það einnig til fremri - aftari vöðva ójafnvægis - gaspedal á ávölum- öxlhunchback."

Á endanum er svarið skýrt: efri hallapressan ætti ekki að og getur ekki komið í stað flats bekkjarpressu. Þeir eru ómissandi vængirnir sem byggja brjóstvöðva úr stáli. Hin sanna visku þjálfunar er að nota flata bekkinn til að leggja grunninn að styrkleika, nota kostnaðinn til að móta sjónræn smáatriði og láta dreifingarvísindin skapa fullkomna vídd.