Hvernig á að gera stuttur á digur rekki

1. að setja hæðina áDigur rekki

Áður en þú framkvæmir djúpa digur þarftu fyrst að stilla hæð rekki. Hin fullkomna hæð ætti að gera þér kleift að standa með útigrillinu rétt fyrir ofan axlirnar eða bringuna. Rekki sem er of hátt mun krefjast þess að þú teygir þig of mikið þegar þú losar útigrillinn, á meðan einn sem er of lágur getur gert útigrillinn erfitt að ná sér eða setja aftur niður á meðan þú stendur.

2. Lóð og grip

Veldu þyngd sem hentar þjálfunarstigi þínu. Bættu viðeigandi magni af þyngdarplötum við útigrillinn til að tryggja að þyngdin sé í jafnvægi á báðum hliðum. Stattu fyrir framan digur rekki og taktu útigrillið með báðum höndum, aðeins breiðari en axlarbreidd, til að koma á stöðugleika í útigrillinu. Gakktu úr skugga um að útigrillið sé í öxl eða efri bakstöðu. Forðastu að setja útigrillinn á hálsinn þar sem það getur valdið óþægindum eða meiðslum vegna þrýstings á hálsinn.

3. Standandi aðlögun

Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar snúa aðeins út á við. Hafðu bakið beint, brjósti lyft og horfðu beint fram. Á þessum tímapunkti ætti að setja útigrillinn þétt á herðar þínar eða efri bakið, ekki á hálsinum.

4.. Losaði barinn og hústökuna

Þegar þú stendur kyrr skaltu ýta aðeins áfram til að opna útigrillinn í digur rekki. Gakktu úr skugga um að þú ýtir hörðum höndum upp á fæturna þar til líkaminn stendur alveg beint. Byrjaðu síðan hægt og rólega að digur, hreyfðu mjaðmirnar aftur og beygðu hnén. Þegar þú digur, ættu hnén að fara í átt að tánum og ganga úr skugga um að þau fari ekki út fyrir tærnar. Halda skal dýpi digatsins við læri - samsíða eða dýpri, en leyfðu mjöðmunum aldrei að sökkva of langt eða efri bakinu til að beygja.

5. Rís og endurtaktu

Þegar digur hefur náð tilætluðu dýpi, ýttu jörðinni erfitt að snúa aftur í standandi stöðu. Þegar þú ýtir upp á útigrillinn skaltu ganga úr skugga um að hnén og mjaðmirnar séu beint á sama tíma til að forðast að skjóta of snemma eða of seint. Eftir að hafa lokið einum djúpum digur skaltu fara aftur í upphafsstöðu og undirbúa þig fyrir næstu endurtekningu.

6. End djúps digur og öryggi

Eftir að hafa lokið líkamsþjálfuninni skaltu skila barbellinu vandlega í djúpa digur rekki. Til að tryggja öryggi skaltu stilla hæð rekki lítillega til að tryggja að útigrillið sé að fullu tryggð. Ef stærri þyngd er notuð við líkamsþjálfunina er mælt með því að biðja um aðstoð eða nota auka öryggisgrind til að forðast meiðsli meðan á líkamsþjálfun stendur.

Varúðarráðstafanir:

Rétt líkamsstaða: Haltu bakinu beint á öllum tímum meðan á djúpum digur stendur, ekki leyfa bakinu að kringlóttu og beygðu eða mjóbakið til að sökkva. Haltu kjarna þínum þéttum til að hjálpa til við að viðhalda jafnvægi og forðast meiðsli.

Stjórna hraðanum á digur: Forðastu að húka of hratt eða of hart, sérstaklega með mikið álag. Hægur og stöðugur stuttur hjálpar til við að byggja upp vöðva betur.

Hitaðu upp og teygju: Áður en þú hústrar skaltu hita upp almennilega, sérstaklega teygðu neðri útlimum og kjarnavöðvum. Rétt teygja ætti einnig að gera eftir æfingu til að slaka á þéttum vöðvum.

Rétt notkun á djúpum digur rekki mun ekki aðeins hjálpa þér að framkvæma djúpa digurþjálfun á öruggan og skilvirkan hátt, heldur mun einnig bæta skilvirkni digur þíns og hjálpa þér að auka styrk þinn og móta líkama þinn. Einbeittu þér alltaf að tækni, stjórnun og öryggi þegar þú framkvæmir djúpa stuttur til að forðast meiðsli af völdum óviðeigandi líkamsstöðu eða óhóflegrar þyngdar.