Hvernig á að mjöðm á Smith vél

1. Hvað er Smith Machine mjöðm?

Smith Machine mjöðm þrýstingur er mjöðm - styrkingaræfing sem framkvæmd er með Smith vél, fyrst og fremst miða á gluteus maximus en jafnframt grípandi hamstrings og kjarnavöðva. Í samanburði við ókeypis útigrill mjöðm, veitir Smith vélin fast braut, sem gerir hreyfinguna stöðugri og hentugari fyrir byrjendur og sjálfstæða þjálfara. Þessi æfing er almennt notuð við myndhöggvara, vöðvabyggingu og bæta íþróttaafköst og er sérstaklega vinsæl meðal kvenkyns nemenda.

 

2. Hvernig á að setja upp búnaðinn og upphafsstöðu

Áður en þú byrjar á æfingu ætti að gera eftirfarandi undirbúning:

Settu bekkinn lárétt undir Smith vélinni;

Stilltu útigrillinn að um það bil miðjum - kálfahæð;

Settu púði eða handklæði á útigrillinn til að koma í veg fyrir þjöppun mjöðm;

Sestu fyrir framan bekkinn með hné beygð og fætur flatt á jörðu;

Hallaðu efri bakinu að bekknum og tryggðu að öxlblöðin séu þétt á móti honum og búðu þig undir að setja útigrillinn á mjaðmirnar.

 

3. Æfðu framkvæmd skref

Notaðu báðar hendur til að draga útigrillinn fyrir ofan mjaðmirnar og opna það;

Andaðu að þér þegar þú lækkar mjöðmina og heldur hlutlausum hrygg;

Andaðu út og notaðu glutes til að ýta mjöðmunum upp þar til læri eru í takt við efri hluta líkamans;

Haltu í hámarksstöðu í 1 sekúndu, smitaðu glutes þinn að fullu;

Stjórna útigrillinu þegar þú lækkar það hægt og endurtekur hreyfingu fyrir ákveðinn fjölda endurtekninga.

 

4. Lykilatriði og tæknilegar upplýsingar

Hafðu alla fæturna á jörðu niðri, með þyngd þína miðju á hælunum;

Settu útigrillinn fyrir ofan mjaðmirnar og viðhalda stöðugleika í gegnum hreyfinguna;

Forðastu að ná neðri bakinu eða ypptu öxlum; Haltu bakinu beint og kjarna trúlofað;

Kreistið glutes þitt virkan í efstu stöðu til að auka virkjun vöðva;

Stjórna hraða hreyfingarinnar og forðastu að nota skriðþunga til að skjóta fljótt upp.

 

5. Algeng mistök og leiðréttingar

Fætur staðsettir of langt í sundur eða of nálægt saman: Þetta hefur áhrif á kraftframleiðslustíginn, eykur álag á hnén eða mjóbakið. Haltu hnébeygjuhorni um það bil 90 gráður.

Að treysta eingöngu á fótstyrk frekar en virkjun glúteals: einbeittu þér að samdrætti gluteal og ýttu í gegnum hælana.

Efri bakið rennur af bekknum: Þetta skerðir stöðugleika hreyfingarinnar. Notaðu andstæðingur - renndu mottu eða festu bekkinn.

Að hreyfa sig of hratt: Þetta dregur úr spennu í vöðvum. Hægðu á skeiðið til að bæta vöðvastjórnun.

 

6. Hentug ráðleggingar um íbúa og þjálfun

Smith Machine Glute Bridge er hentugur fyrir:

Leiðbeinendur sem reyna að skilgreina gluteal línur;

Byrjendur og kvenkyns líkamsræktaráhugamenn;

Háþróaðir leiðbeinendur sem þurfa að einangra gluteal kraft;

Þeir sem reyna að framkvæma hátt - hlaða þjálfun á öruggan hátt.

 

Yfirlit:

Smith Machine Glute Bridge er skilvirk, örugg og byggingarlega stjórnað glute þjálfunaraðferð sem hentar notendum, allt frá byrjendum til háþróaðra nemenda. Svo framarlega sem þú náir tökum á réttri hreyfingartækni og stjórnað skeiðinu, getur það veitt verulega aðstoð við glúta mótun, styrkleika styrkleika og virkjun vöðva. Þegar það er sameinað öðrum glutæfingaræfingum mun það gera glutes þín sterkari, skilgreindari og skila enn betri þjálfunarárangri.