Hvernig á að nota digur rekki fyrir byrjendur

1.. Stilla hæð digur rekki

Í fyrsta lagi, vertu viss um að hæðdigur rekkier viðeigandi fyrir hæð þína. Almennt ætti að setja útigrillinn á efri hluta baksins eða axlanna, ekki hálsinn. Þegar þú stillir hæð rekki skaltu standa undir djúpum digur rekki og ganga úr skugga um að útigrillið sé efst á herðum þínum svo þú getir auðveldlega sótt útigrillinn þegar þú byrjar að púra. Ef útigrillið er staðsett of lágt þarftu að digur niður til að ná því upp, sem getur aukið streitu á hnjánum og hryggnum; Ef útigrillinn er of hár gætirðu ekki losað um útigrillinn vel.

2.. Að setja réttan þyngd

Sem nýliði skaltu velja þyngd sem hentar þér í byrjun og flýta þér ekki í þyngri lóð. Hægt er að bæta litlum þyngdarhlutum við útigrillinn og mælt er með því að byrja með tómum bar (20 kg) eða aðeins meiri þyngd. Gakktu úr skugga um að þyngdin sé í jafnvægi á báðum hliðum, þetta er mjög mikilvægt til að viðhalda stöðugleika og jafnvægi.

3. Rétt bar grip og standandi staða

Stattu fyrir framan digur rekki með fæturna öxlina - breidd í sundur og tærnar snúa aðeins út á við. Haltu útigrillinu í báðum höndum, sem ætti að vera aðeins breiðari en axlarbreidd. Haltu handleggjunum náttúrulega niðri og vertu viss um að útigrillið hvílir á herðum þínum, ekki hálsinum. Ekki ætti að þrýsta á útigrillinn á hálsinn eða hálssvæðið, sem getur valdið óþægindum eða meiðslum. Þegar þú stendur þétt, ýttu varlega upp á útigrillinn þar til þú stendur að fullu upprétt, aftengdu lokunarbúnaðinn og búðu þig undir djúpt digur.

4. Súhúsa

Lykillinn að djúpum digur er rétt hústökustaður. Til að hefja digur, hallaðu þér fyrst aftur með mjöðmina og hnén beygð örlítið og haltu bakinu beint. Meðan á digur stendur ættu hnén að fara í átt að tánum, ekki láta hnén yfir tærnar. Haltu hælunum á jörðu niðri og dreifðu þyngd þinni jafnt yfir fæturna. Meðan þú ert að húka skaltu gæta þess að halda brjósti þínu lyfta og forðast að beygja eða lafa bakið. Dýpt digursins getur byrjað með læri samsíða jörðu og aukið smám saman dýptina, en ekki yfir - digur til að forðast að meiða hnén eða mjóbakið.

5. Rís og bata

Byrjaðu frá lægsta punktinum, ýttu hart á jörðina, rétta mjaðmir og hné á sama tíma og standa aftur í upphafsstöðu. Þegar þú kemur aftur til að standa skaltu halda kjarna þínum þéttum og ganga úr skugga um að bakið sé beint, forðastu að beygja þig eða ofreyna sjálfan þig. Andaðu jafnt alla hreyfinguna, forðastu að halda andanum og reyndu að anda frá þér þegar þú rís.

6. Að skila útigrillinu

Eftir að hafa lokið squats, standið fast og skilið útigrillinu auðveldlega í digur rekki. Gakktu úr skugga um að halda útigrillinu í báðum höndum og stjórna uppruna útigrillsins og forðast að ofbjóða það. Þegar þú skilar útigrillinu aftur í rekki skaltu ganga úr skugga um að þyngdarplöturnar beggja vegna útigrillsins séu að fullu í öruggri stöðu.

7. Athugasemdir

Kjarnastöðugleiki: Haltu alltaf kjarnavöðvum kviðsins og mjóbaki þétt til að vernda hrygginn og forðast meiðsli í mjóbaki.

Staða fóta og hné: Gakktu úr skugga um að hnén bylgja ekki um digur. Hafðu hnén í sömu átt og tærnar, sem hjálpar til við að forðast hnémeiðsli.

Forðastu óhóflega þyngd: Til að auka þyngdina sem nýliði í upphafi, vertu viss um að hreyfingin sé stöðluð og þægileg áður en það eykur álagið smám saman.

Öndun: Andaðu að þér þegar þú ert að húka og anda frá sér þegar þú stendur. Rétt öndun hjálpar til við að viðhalda stöðugum kjarna styrk og forðast meiðsli af völdum þess að halda andanum.

Yfirlit

Fyrir nýliði er lykillinn að réttri notkun á digur rekki að byrja með grunnatriðin og einbeita sér að forskriftum og öryggi hreyfingar. Með því að stilla hæð útigrillsins, velja viðeigandi þyngd, viðhalda réttri líkamsstöðu og hreyfingu og auka álagið smám saman, geturðu í raun bætt áhrif djúps digurþjálfunar. Haltu stöðugum kjarna styrkleika og góðri öndunartækni, forðast ofhleðslu og náðu að lokum öruggum og skilvirkum þjálfunarmarkmiðum.