Hvernig á að nota Smith vélina fyrir glutes

Smith vélin er föst - brautarþjálfunartæki sem mikið er notað í ýmsum æfingum, sérstaklega árangursríkum til að viðhalda stöðugri líkamsstöðu meðan miðar á ákveðna vöðvahópa. Fyrir þá sem eru að leita að því að styrkja gluteal vöðva er Smith vélin ákaflega hagnýt tæki. Með því að velja viðeigandi æfingar, stjórna líkamsstöðu og stjórna þyngdarálagi getur Smith vélin virkað í raun kjarnavöðvahópa eins og gluteus maximus og gluteus medius og hjálpað til við að mynda fulla, fast gluteal útlínur.

Ein algengasta og áhrifaríkasta Smith vél glute æfingin er mjöðminn. Í samanburði við frjálsa barbell mjöðmina liggur kostur Smith vélarinnar í fastri útigrillstíg hennar, sem kemur í veg fyrir tap á stjórn vegna misjafns styrks, sem gerir það sérstaklega hentugt fyrir byrjendur og þá sem leita öruggrar notkunar á þungum lóðum. Þegar þú framkvæmir Smith Machine mjöðmina, setjið þjálfunarbekkinn nálægt Smith vélinni, með efri bakið hvílir á brún bekkjarins. Beygðu hnén, hafðu fæturna flata á jörðu og settu þá öxl - breidd í sundur. Settu útigrill Smith Machine fyrir ofan mjaðmirnar og notaðu froðupúða til að draga þrýstinginn. Byrjaðu á því að lækka mjöðmina náttúrulega og smitaðu síðan glutes þín til að ýta mjöðmunum upp þar til líkaminn myndar beina línu. Herðið glutes þitt og magið hægt aftur í upphafsstöðu. Haltu kjarna stöðugleika í gegnum hreyfinguna, forðastu yppta öxlum eða bogna mjóbakið. Glute brúin miðar fyrst og fremst að gluteus maximus en jafnframt að grípa til hamstrings til samverkandi virkjunar, sem gerir það að einni af grunnæfingum til að byggja upp glute styrk og rúmmál.

Til viðbótar við Glute Bridge er Smith vélin einnig tilvalin fyrir standandi digur - byggðar glute æfingar, svo sem Smith Machine Glute - fókus digur. Þessi æfing er frábrugðin hefðbundnum stuttum að því leyti að hún leggur áherslu á glute - ráðandi virkjun. Þjálfarar geta staðsett fæturna örlítið á bak við útigrillinn og leyft mjöðmunum að breytast náttúrulega aftur á bak við digur og þar með teygja glutes og draga úr fjórðungum (framan á læri) yfirburði. Meðan á hreyfingunni stendur skaltu viðhalda beinum baki, opna brjóstkassa og forðast óhóflega framlengingu á hné. Digur niður með því að ýta mjöðmunum aftur á bak og niður þar til læri eru samsíða jörðu eða aðeins lægri, standa síðan upp með virkjun glútalvöðva. Stöðugleikinn sem Smith vélin veitir gerir nemendum kleift að nota þyngri þyngd á öruggan hátt fyrir gluteal þjálfun án þess að óhófleg áhyggjuefni vegna stjórnunar líkamans eða jafnvægi í þyngdarstöðinni.

Að auki er hægt að nota Smith vélina fyrir lunges og búlgarska klofna stuttur, tvær stakar - fótæfingar sem veita glutes mikla örvun. Fyrir lunges skaltu standa í miðri Smith vélinni, setja útigrillinn á herðar þínar, stíga fram með öðrum fætinum og láta afturfótinn beygja og lækka náttúrulega. Haltu búknum uppréttum um alla hreyfinguna, með glutes og hamstrings framfótsins sem bera mest af álaginu. Til að örva glutes betur getur skrefalengdin verið aðeins stærri til að gera kleift að framlengja mjöðmina. Búlgarskir klofnir stuttur eru framkvæmdir með því að setja afturfótinn á bekk eða kassa meðan á sveiflunni stendur og auka dýpt digur og mjöðm álag, sem veitir sterkari einangruð örvun á vöðvahópnum í gluteal.

Fleiri háþróaðir nemar geta einnig prófað ** stífa - fóta deadlift ** til að virkja gluteus maximus og hamstring vöðvahópa. Stattu fyrir framan Smith vélina, taktu útigrillinn með báðum höndum, haltu fótunum aðeins beygðum en ekki læstum, haltu beinu baki, ýttu mjöðmunum aftur á bak, hættu að lækka þegar þú finnur glutes teygja, notaðu síðan gluteal kraft til að draga líkama þinn aftur í uppréttan stöðu. Þessi æfing er sérstaklega árangursrík til að móta glutes og hamstrings. Forðastu að ná baki eða lækka of langt til að koma í veg fyrir meiðsli í mjóbaki.

Aðalforskot Smith Machine í glute þjálfun er stöðugleiki hennar og öryggi. Fasta brautin gerir notendum kleift að stjórna hreyfingarleiðinni með sjálfstrausti og lágmarka áhættu frá breytingum í þyngdarpunkti eða tæknilegum villum. Að auki er Smith vélin búin stillanlegum öryggislásum sem veita aukna vernd meðan á þjálfun stendur, sem gerir það sérstaklega hentugt fyrir þá sem framkvæma þungavigtarþjálfun, sólóþjálfun eða þá sem eru í endurhæfingarstiginu.

Í stuttu máli er Smith vélin frábært styrktarþjálfunartæki fyrir glute þjálfun. Það hjálpar ekki aðeins byrjendum að ná fljótt að ná góðum tökum á grundvallaratriðum hreyfingarinnar heldur gerir það einnig kleift að halda háþróuðum nemendum til að viðhalda stjórn og öryggi á háu - styrkleikaþjálfun. Með því að sameina æfingar eins og mjöðmbrýr, stuttur, lunges, klofna stuttur og deadlifts geturðu örvað ítarlega öll svæði glútalvöðva og náð heildrænni framför í styrk, rúmmáli og skilgreiningu. Með hæfilegri þjálfunaráætlun og mataræði getur Smith vélin sannarlega orðið leynivopnið ​​þitt til að byggja upp öflugt gluteal svæði.