Er halla eða flatur bekkur erfiðari

Bekkpressan er án efa táknræn hreyfing í líkamsræktarstöðinni til að mæla styrk efri hluta líkamans. Hins vegar, þegar kemur að flatbekkpressunni og hallabekkpressunni, falla margir áhugamenn um líkamsrækt fyrir sameiginlegri spurningu: hver er erfiðari? Þessi spurning er ekki einfalt 'já' eða 'nei' svar, heldur felur í sér fjölda þátta, þar með talið nýliðun vöðva, líftækni og einkaþjálfunarvenjur. Þessi grein kannar muninn á þessum tveimur gerðum bekkpressunnar, með það að markmiði að veita lesendum yfirgripsmikið og í - dýptarsjónarmiði sem mun hjálpa þeim að skilja betur og velja rétta þjálfun fyrir þá.

Mismunur á hreyfingu hreyfingar og nýliðun vöðva

Í fyrsta lagi verðum við að skilja grundvallarmuninn á verkunarháttum milli flata bekkjapressunnar og halla bekkjarpressunnar. Flat bekkjapressan er framkvæmd á lárétta bekk og aðal markvöðvahópurinn er allur Pectoralis meirihluti, en þríhöfða og fremri deltoid eru einnig ráðnir sem efri vöðvahópar [5]. Braut hennar er tiltölulega einföld, þar sem útigrillinn eða lóðinn færist lóðrétt upp og niður, sem veitir jafnari heildarörvun á Pectoralis meirihluta, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir þróun þykktar í miðri Pectoralis meirihluta.

Aftur á móti er efri halla bekkjapressan framkvæmd á hneigðri bekk, venjulega með hallahorn milli 30-45 gráður. Þessi breyting á hallahorni gerir efri halla bekknum kleift að beita meiri þrýstingi á efri pectoralis meirihluta og fremri deltoid [5]. Þetta þýðir að veruleg aukning er á nýliðun efri vöðva í efri pectoralis þegar þú framkvæmir efri halla bekkinn, sem er nauðsynleg til að búa til fulla brjóstform, sérstaklega efri brjóstlínuna. Vegna breytinga á horni mun fremri deltoid heillin taka meira þátt í hreyfingunni.

Erfiðleikasjónarmið: afköst og stöðugleiki

Frá sjónarhóli aflgjafa er almennt viðurkennt að efri halla bekkurinn er krefjandi en flatbekkpressan. Þetta er aðallega vegna þess að efri pectoralis meiriháttar og fremri deltoid knippi er nauðsynlegur til að bera meira álag í hallahorni og þessir vöðvahópar eru venjulega ekki eins sterkir og Middle Pectoralis Major og Triceps. Fyrir vikið munu margir komast að því að hámarksafköst efri halla bekkjarpressunnar er lægri en flatbekkpressan fyrir sömu þyngd. Umræða um Reddit benti einnig á að erfiðara er að þrýsta á efri halla bekkjavélarinnar en flata bekkjapressuna.

Að auki þarf efri halla bekkurinn meiri stöðugleika. Í hneigðu stöðu breytist þyngdarpunktur líkamans og krefst sterkari þátttöku kjarnavöðva til að viðhalda stöðugleika stofnsins. Ef kjarninn er ekki nógu sterkur getur það valdið því að líkaminn sveiflast og hefur áhrif á eðlilegt gildi og öryggi hreyfingarinnar. Flat bekkpressan þarf aftur á móti tiltölulega minni stöðugleika vegna þess að líkaminn liggur alveg flatt og hefur stærra stuðningssvæði.

Áhrif persónulegra þjálfunarvenja og reynslu

Þess má geta að „erfiðleikar“ hreyfingarinnar eru ekki settir í stein, en hefur einnig áhrif á einstaka þjálfunarvenjur og reynslu. Eins og einn notandi sagði: „Fræðilega snýst þetta allt um að efri halla sé erfiðari, en í raun og veru snýst þetta allt um það sem maður hefur þjálfað minna og hver á erfiðara með að ýta 100 kg.“ Ef einstaklingur hefur þjálfað í langan tíma er ekki alltaf auðvelt að komast upp í 100 kg. Ef einstaklingur einbeitir sér að flatbekkpressunni í langan tíma og framkvæmir sjaldan efri halla bekkinn, munu þeir náttúrulega ekki framkvæma eins kröftuglega á efri halla bekknum eins og þeir gera á flata bekkpressunni og finna þannig að efri halla bekkjapressunnar er erfiðari. Og öfugt.

Þess vegna er mælt með því að nýliða líkamsræktaraðilar byrji að byrja með flata bekkpressu, ná tökum á réttu hreyfimynstri og vöðvakraft og byggja smám saman upp grunnstyrk. Með uppsöfnun þjálfunarreynslu, kynntu síðan smám saman upp halla bekkjarpressuna til að þróa brjóstvöðvana að fullu. Á sama tíma geturðu líka prófað Reverse - grip Flat bekkjapressu, og sumar rannsóknir hafa sýnt að öfug - grip Flat bekkjapressu geta þjálfað 30% fleiri efri brjóstvöðva en venjulegur flatbekkpressa, en innleiddir bekkjapressu upp á við geta aðeins þjálfa 5% meiri efri vöðva en venjuleg flatpressa. Þetta veitir annan árangursríkan valkost fyrir efri brjóstþjálfun.

Niðurstaða.

Í stuttu máli, frá sjónarhóli líffræðilegra og vöðva, er efri halla bekkurinn oft talinn krefjandi hreyfing en flatbekkpressan vegna meiri nýliðunar á efri pectoralis meirihluta og fremri deltoid og meiri kröfum um stöðugleika kjarna. Erfiðleikar hreyfingarinnar eru þó ekki algerir og er háð þjálfunarreynslu einstaklingsins, stig vöðvaþróunar og þjálfunarvenja. Hvort sem það er flatbekkpressan eða hallabekkpressan, þá eru engir algerir kostir eða gallar, lykillinn er að raða þjálfunaráætluninni í samræmi við eigin þjálfunarmarkmið og líkamlegt ástand og til að tryggja að hreyfingin sé stöðluð. Aðeins með þessum hætti geturðu hámarkað þjálfunarárangur þinn, forðast meiðsli og að lokum byggt upp kjörna brjóstvöðva.